时间飞逝，今年已经是《权力的游戏》开播十周年了…


说到《权游》这部史诗级美剧，相信大家都不陌生，其中“龙妈”（原名丹妮莉丝·坦格利安）这个角色，更是观众们最喜闻乐道的！ 
除了霸气拉风的人设，还有让人脸红心跳的大尺度表演；尤其在第1季中，从浴池中全果走出来的画面——白皙无暇的皮肤、丰腴曼妙的身材，还有一头皇族标志性的银发，绝对得惊艳！
 之后，扮演者—艾米莉亚·克拉克也被评为“全球最性感女郎”；更入选“全球100张最美面孔”，位列第1！
 
很多人都觉得艾米利亚“一脱成名”；但殊不知《五十度灰》曾高片酬邀约，却被她果断拒绝道：“我只为角色牺牲，不会为了成名而脱！” 
在拍《权游》这10年间，她还曾两次脑溢血入院，跟死神擦肩而过。但每到正式拍摄时，又好像没事人一样，100%投入工作！ 
敬业的态度，精湛的演技，连施瓦辛格都对她赞不绝口：“我很欣赏她，因为她真的演得很棒！” 
而现实中的艾米利亚，不管性格气质都跟“龙妈”的反差很大；不少人还会吐槽她：既没有倾国倾城的长相，也没有超模身材…


在艾米利亚看来：每个女生都有自己独特的美；无需为了他人的眼光去否定自我，为了取悦别人而改变！ 
除了自信爱笑、幽默开朗的好性格，艾米利亚相当多才多艺——不光熟练掌握意大利语、法语、德语；而且精通长笛、钢琴、吉他等多种乐器，唱跳功底也相当不错！ 与此同时，她一直都有运动健身的习惯；并不是为了达到别人定义的“美”，而是为了更健康的自己！ 
与其为了所谓的“白幼瘦”“好女不过百”的审美而身材焦虑，甚至盲目减肥、牺牲健康，坚持规律运动、均衡饮食，让自己从内而外得更加健康自信、积极阳光，才是最理想的状态，不是吗？ 对于不少工作忙碌、没空上健身房的小伙伴，下面小编将分享一套居家训练动作——高效全面、实用易上手，对新手照样很也友好，可千万不容错过！ 01训练内容 这套训练分为热身、力量训练、耐力训练3个环节，大概需要30分钟左右完成。  首先，热身环节主要用几个简单的动态拉伸动作来使肌肉升温，提高关节灵活性；接着力量训练包含3个能刺激、强化全身肌肉的复合健身动作；最后则以中高强度的有氧运动结尾，来针对提高肌肉耐力。 如此一来，不仅能帮大家燃烧额外热量，塑造匀称有型的身材；更能全方位提升肌肉力量、耐力、灵活性、控制力等，将身体由外及内、保持在一个最理想的状态。  02热身 那么接下来，我们就带大家来详细了解整套训练内容！ 在热身阶段，首先以原地慢跑30秒开始，紧接着交替高抬腿30秒；如此重复2遍，来充分调动全身肌肉兴奋升温。值得注意的一点是，在热身阶段，大家无需过于追求动作强度，避免一开始就让肌肉过于疲劳，影响之后的训练质量！ 
在完成慢跑、高抬腿2遍后，就可以进入下面4个动态拉伸动作的练习，来进一步调动肌肉，提高灵活性。 首先，过头深蹲40秒，能有效提升髋部、脚踝、脊椎和肩关节灵活性。在动作过程中，保持脊椎直立，双臂充分延展，在自身能力范围内最大幅度地下蹲，确保脚跟始终紧贴地面。在刚开始练习时，下蹲幅度较浅是正常现象；关键在于保证动作准确发挥，并在此基础上，逐步加大幅度。 
接着，四足式转体展臂，两侧各练习30秒。这里大家需要在保持支撑手臂延展、不弯屈的基础上，尽可能大幅地上下转体延展另一侧的手臂，头部跟着该侧手臂同步转动。 
第3个动作，眼镜蛇式耸肩30秒。在练习时，需要屈伸脊椎，来上抬下放肩胛。此外，小伙伴还可尝试双膝离地练习，来加大动作难度。 
最后，坐姿蝴蝶式30秒。在大幅延展双臂、收拢两侧肩胛的同时，充分外展双膝，使它们尽量贴近地面。然后放松回收、再延展，如此持续30秒。 
这4个动作，建议大家按推荐的时长，练习2遍后，再进入力量训练。 03力量训练 在介绍具体力量训练内容之前，有一点值得大家注意，那就是要确保每组间2分钟的充足休息，这是保障训练质量的关键；千万不要过于追求训练节奏，反而影响肌肉表现与最终效果！ 首先，第1个动作俯卧撑，能针对强化胸肌、三角肌和肱三头肌。建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。 
如果常规俯卧撑难度过大，则可练习跪姿俯卧撑，或是上斜俯卧撑。通常双臂支撑的平台越高，动作难度越小。 
第2个动作自重划船，主要能刺激、强化背肌、肱二头肌。同样建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。 
如果在家没有双杠、圆环之类的健身器材，也可借助2把椅子；或在椅子中间架一把扫帚抓握练习。这个动作的关键在于，确保上拉身体时，向后聚拢两侧肩胛，由此达到大幅刺激背部肌肉的效果。 
如果难度太大，或者椅子抓握不稳，也可以替代练习“游泳者式”这个动作；甚至可以双手抓握水瓶子来提升强度，更加显著地刺激、强化背肌。 
最后1个动作是针对下肢肌肉的深蹲、或交替弓步蹲，大家可以灵活地二选一。还是建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。 
在练习时，建议借助哑铃、杠铃或水瓶子等负重练习，毕竟一组6-10次的自重深蹲、弓步蹲对大部分新手小伙伴来说，也缺乏任何挑战性，无法高效刺激肌肉。 
如果没条件负重练习，则建议尝试单腿深蹲、或保加利亚弓步蹲这2个单侧下肢训练动作。此时大家练完一侧后，休息1分钟，紧接着练习另一侧，再休息1分钟；如此循环3组。 
04耐力训练 最后，耐力训练的内容非常简单，大家可以从开合跳或高抬腿跑这2个动作中，二选一。然后练习30秒，休息30秒，如此重复4次，总共4分钟。通常对于新手而言，开合跳这个动作会稍微简单一些。