笔直修长、流畅紧致，找不出丝毫的瑕疵、赘肉…这样一副“神仙美腿”不要说是男生了，估计妹子都忍不住要疯狂舔屏！





小姐姐名叫Madison Beer，99年出生，今年刚满23岁，是一名来自美国的人气歌手——4岁开始唱歌，12岁在油管发布的一条唱歌视频，便被比伯盛赞转发、随后一炮而红… 在不到20岁的年纪，Madison就已经在全球TOP20独立女歌手中占有一席之地，简直优秀到开挂！ 
身高166cm并不算出挑，却拥有一副“吊打超模”、像从漫画里走出来一般的神仙大长腿，就算P图、都不敢这么P吧？！ 见过不少超模、女星都拥有修长好看的腿型，但像Madison这样的笔直程度实在太罕见了…不夸张的说，属于是全世界都公认的“人间腿精”！ 
除了腿，小蛮腰、马甲线、微翘臀…整体身材匀称性感、赏心悦目，恰到好处的训练痕迹，也不难看出Madison在身材管理、健身塑型方面所花的心思、功夫… 
从日常休闲服饰，到泳装比基尼、礼服长裙，都能驾驭自如…随便一张美照，都能让人垂涎、心动！ 最后在欣赏舔屏的同时，也不要忘记积极行动起来——即使天生不具备Madison这样的优秀基因、神仙比例，也可通过后天的努力，来获取理想、好看的腿型。 
下面小编就将给大家分享3个修饰、雕塑腿型的训练动作，尤其能针对大腿内侧的顽固赘肉、松弛线条。由此让你的整体腿型，看起来更加紧致流畅、富有美感，可千万不要错过噢！（除了女生，男生也可练习用于针对强化大腿内收肌群） 01芭蕾深蹲 「芭蕾式深蹲」因类似芭蕾舞者屈伸双腿、翩翩起舞的姿态而得名；在一些技术细节上，与常规的深蹲动作稍有不同。
实际练习时，需以脚尖较为大幅朝外的姿态预备。在屈膝下蹲时，保持双膝与脚尖朝向一致，并将重心主要集中于后脚跟；再由它们发力，来推起身体到直立姿态。此外在深蹲全程中，尽可能地维持上身完全直立、核心紧收的状态，由此来强调大腿内侧肌肉的收缩发力，收获最佳训练效果。 这个动作大家可根据自身情况，灵活选择哑铃、杠铃、史密斯机等负重训练，或仅靠身体自重、徒手练习。每组动作建议保持在15-20次之间，接近力竭状态为宜，重复3-4组。 
02垫高相扑硬拉 第2个动作「垫高相扑硬拉」需以双脚大幅打开，以脚尖朝外的姿态分别站于2个有一定高度的平台上，比如2把长椅，然后手持重量适当的哑铃于中央预备。接着前倾身体，尽可能大幅地下放负重、靠近地面；再由脚跟发力，富有控制力地推起身体至完全直立姿态。
此时，同样需牢记整个过程中，保持腰背处于直立姿态、不要弯屈，核心用力收紧。在顶峰处无需刻意停留，确保动作连贯流畅，才是保障大腿内侧肌肉持续受力，训练效果到位的关键所在！
 这个动作的发力模式，有些类似于之前的芭蕾深蹲，但此时动作幅度大大增加，可以让大腿内侧的肌肉收获更强烈、大幅的刺激感，对塑造出紧致的线条，收获形态完美的双腿而言，有着相当积极显著的作用。 同样的在实际训练中，大家可以根据自身情况、决定是否额外负重，主要在于确保肌肉受力充分、接近力竭状态。每组动作建议控制在15次左右，重复3组为宜。

03交错式行走弓步蹲 常规的“行走弓步蹲”动作，通常用于刺激、强化大腿股四头肌、以及臀部肌肉。但下面这个「交错式行走弓步蹲」在常规练法上做了一些调整，由此便能将训练重心转移到大腿内侧。 在练习时，需要向斜前方大幅迈步，而并不是笔直向前迈；完成弓步蹲后，收回后腿，交替另一腿向斜前方迈步。整个运动轨迹呈折线形。
在实际训练中，可根据自身情况，灵活选择负重、或徒手自重练习。建议以每组15次左右、肌肉接近力竭状态为宜，重复练习3组。