臀型在很大程度上影响、甚至决定着一个人的身材曲线、性感指数…这也是为什么健身小姐姐们大都格外热衷、卖力练臀的原因！


不比不知道，一比真是吓一跳…练臀前VS后的变化可真不小… 
扁平下塌的臀部，练得饱满又上翘；不光是身材曲线、臀腿比例；整个人的气质、吸引力更是差了十万八千里！ 
如今缺乏运动、长期久坐，不良的饮食生活习惯，甚至是先天基因条件…都可能是导致臀型扁平松弛、不够理想的原因。 但只要认准目标，通过规律、针对的臀部力量训练，几乎每个人都能拥有饱满、漂亮的翘臀； 
跟上图中这些小姐姐一样实现逆袭——从平平无奇的竹竿直筒身材，华丽蜕变成众人瞩目的“性感女神”！ 话说回来在实际练臀中“找不到发力感觉”，“臀没练出效果、腿反倒给练粗了”诸如此类的问题，是让不少妹子相当苦恼，甚至因此中断训练的一大原因！ 
为了避免此类问题，下面小编将给大家贴心送上10个最佳“史密斯练臀”动作。要知道在臀部训练中，史密斯机的优势格外突出——相较于哑铃、杠铃等自由负重，利用史密斯机训练通常更安全稳定、容易上手…


特别有利于刚接触健身的新手、肌肉力量薄弱的女性，准确掌握技术要领，切实找到肌肉发力感；由此针对、高效地刺激强化臀肌，最快速地练出梦寐以求的蜜桃翘臀！ 与此同时，男生同样可参考练习——不论男女，一颗饱满有型的翘臀都能为身材魅力大大加分噢！ 

01相扑深蹲 利用史密斯机、做「相扑深蹲」不仅有利于针对高效地练臀；同时对于自由负重深蹲时，遇到膝盖不适、下蹲幅度受限、腰背容易弯屈等问题的小伙伴，“史密斯相扑深蹲”更是一个不错的替代选择。 练习时，双脚略微向前摆放，由此可更好地维持上身直立姿态，强调臀部往后坐的要领。注意起身向上时，不要完全伸直锁死膝盖，不光对膝关节更友好，而且还能维持臀肌持续受力。 
02保加利亚分腿蹲 练习「保加利亚分腿蹲」时，还需用到1个台子去垫高后腿。要想发挥其最佳练臀效果，必须注意尽量维持上身直立，前侧小腿始终与地面垂直；下蹲到底后，利用前脚跟推地发力，调动臀肌收缩、起身向上。 
03相扑硬拉 以双脚间距适当宽于双肩的姿势，练习「相扑硬拉」更有利于将受力重心集中在臀肌上。 练习时，注意全程维持核心收紧、脊椎中立姿态，确保杠铃尽量贴身移动，并强调俯身屈髋、后推臀部的要领。此外如果史密斯机的下放幅度有限，则可参考下面动图，用台子适度垫高双脚。 
04相扑硬拉变式 下面还有另1种相扑硬拉的变式，也特别推荐大家尝试——练习时面朝侧方，双腿打开、跨站在史密斯机直杠的两侧，双手一前一后抓握杠铃，即可正常重复相扑硬拉动作。 这样练习通常会更加稳定平衡，有助于进一步加大俯身屈髋、后推臀部的幅度，由此给予臀肌更强烈的刺激。 
05宽距直腿硬拉 「直腿硬拉」可同时刺激臀肌、腘绳肌，由此去积极提升下臀，塑造清晰漂亮的臀腿分界线。 练习时仍建议宽距站立，全程维持膝盖微屈、核心收紧的姿态。即可能大幅地俯身屈髋，去感受臀肌、腘绳肌的强烈拉伸，最后伸展髋部、起身向上。 
06台阶上步 接下来这个动作「台阶上步」仍是比较针对下臀区域的。为了发挥其最佳练臀效果，注意将发力重心集中在上方那条腿的后脚跟，用力收缩臀肌，垂直推起身体向上；尽可能地少借助另一侧腿发力辅助。 
07箱式深蹲 「箱式深蹲」是一个特别适合新手去练习、掌握深蹲要领的训练动作。为了确保臀肌持续、高效的受力，下蹲到底时，千万不能完全坐下放松的错误姿态；用臀部轻触台子，停顿稍许后随即起身，整个过程中，臀部都处于发力运作状态。 
08跪姿深蹲 练习「跪姿深蹲」时，建议臀部位置略微向后摆放，并维持双膝向两侧打开、双脚聚拢的姿态，通常最有助于动作准确、流畅的发挥，维持臀肌高效发力。 
09臀推 接下来被称为“练臀之王”的「臀推」绝对是日常练臀中必不可少的动作。 练习时，注意始终维持目视前方、核心收紧的姿态，上推臀部到顶峰时，膝盖应呈90度角弯屈，与上身在一条直线上。切忌过于追求幅度、出现后腰反弓的错误！ 
10驴踢 最后「驴踢」也是一个相当经典的练臀动作——练习时，以核心收紧、脊椎中立，膝盖、双手稳定支撑的「四足式」预备。接着抬起一腿、用脚抵住单杠，想着用脚后跟上推，调动臀部肌肉发力，到髋关节充分延展，膝盖90左右弯屈即可下放。 更多美图