杠铃(哑铃)卧推、俯卧撑…诸如此类复合水平推举动作，是促进胸肌增长、塑造D杯大胸的关键”这一准则，相信大部分小伙伴都不陌生吧…权威实验研究也证明了：此类推举动作的力量表现，与胸肌围度有着直接的联系！ 6park.com


但到了实际练胸时，明明练得很勤、卧推力量也在持续提升；但胸肌增长却很缓慢，甚至毫无起色…此类问题并不少见、更让许多健身者苦恼不堪，动力积极性全无。
 那么下面，小编就给大家总结出了导致“胸肌猛练不长”的4大元凶，以及对症下药的解决方式，保准让你的胸肌茁壮增长起来！ 01肩部代偿 虽然「卧推」是公认的“练胸之王”，但实际练习过程中，“肩部代偿”的问题却屡见不鲜，势必显著影响练胸效果。 由于现代人长时间伏案工作、低头看手机的生活常态，很可能在不知不觉已经出现了“圆肩驼背”的姿态问题。 

以这种姿态进行卧推，上推负重时特别容易出现耸肩前移的问题，由此将受力重心从胸肌大幅转移到三角肌前束上，效果也就可想而知了… 

如果发现自身存在此类问题，进行拉伸、纠正姿态就很关键——特别推荐在卧推前练习下面两个动作，有利于打开肩膀前胸，保证姿态挺拔直立。
第1个动作用于拉伸过于紧张的三角肌前束、胸肌——双手抓握1条阻力带两端，将其举过头、并延伸后移，如此来回练习5-10次为1组，建议重复2组。

如果没有阻力带，也可将双手交叉于身后，想着往后延伸、并上抬双臂，由此使两侧肩胛往中间聚拢，同样能起到拉伸肩胸肌肉的效果。 
接着第2个动作则用于激活相对薄弱的背部肌肉，由此来巩固挺拔姿态——俯卧于地面，确保核心臀部收紧，双臂延展上移呈Y字型预备。首先上抬双手离地、静态维持1秒，然后屈臂下移、收拢肩胛，呈W型维持1秒。紧接着向两侧伸直手臂，与躯干形成T字型。最后再逐步返回到W-Y型姿态，如此算完成1次动作，建议重复6次，并在动作过程中强调背肌的收缩发力。 
再者正式开始卧推前，确保预备姿态准确，是避免肩部代偿的另一大关键。注意下压肩膀、收拢肩胛，好像背部中间夹了一支笔的感觉。由此胸部会自然上挺，形成一定的背弓姿态，并强调全程维持这样的状态，由此来维持肩部姿态固定，胸肌主导发力。 

02手肘过度外展 到了卧推动作过程中，“手肘过度外展”这一常见错误，也很容易导致肩膀肌肉主导，削弱胸肌发力。 

要想收获最佳练胸效果，手肘角度需与胸肌纤维走向一致；对于大部分人来说，通常介于45-60度之间。 

为了尽量避免手肘过度外展，关键在于做到下面2点：首先避免双手抓握间距过宽，以自身肩宽1.5倍左右为宜。 
再者屈臂下放时，强调适当收拢大臂，让杠铃落到胸部中下水平；并在维持肘关节姿态固定的基础上，上推杠铃到肩膀上方，整体移动轨迹呈弧形。（在哑铃卧推、俯卧撑动作中同样适用） 

如果总会不受控制地外展手肘，则很可能表明负重过大、超出胸肌能力范围。此时适当降低重量，则是更好的选择。 

03只想着上推负重 在卧推过程中，如果单单只想着“上推负重”往往容易使练胸效果打折扣，那主要是因为，胸肌主导肩关节的“水平内收”（将手臂往身体中线移动）。 
要想充分激活胸肌发力，收获最佳练胸效果，在卧推（或俯卧撑）等推举动作中，与其想着上推，更重要的是强调将双臂往身体中间收拢，由此去挤压收缩胸肌，真正调动其运作发力。 
要是找不到发力感，不妨尝试将一手平举在侧，另一手搭在胸肌上，并确保下压双肩、收拢肩胛，然后收缩胸肌，想着用肱二头肌往去找内胸；体会到强烈的胸肌发力感后，还可进一步模拟屈臂推举动作。 

04虚荣心作祟 要想巩固准确的练胸技术、发力模式，真正调动胸肌主导发力，促进肌肉围度增长，倒退一步、降低负重强度练习几乎是不可避免的！ 如果在技术不够扎实、胸肌力量不够强大时，任由虚荣心作祟、一味增加负重，极有可能回到之前的错误中，任由更为强壮的肩膀肌肉主导发力，让之前的努力功亏一篑… 归根结底，不光光是胸肌，在训练任何一块肌肉时，高质量的技术发挥、准确到位的收缩发力感，都比单单只知增加负重、强度重要得多！
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贴主:燊旭于2022_04_09 12:42:32编辑