漂亮的腹部线条是人体最美的纹路，相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦　”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的！” 6park.com



但很多人却徒劳无功“每天卷腹上百次，怎么还是看不到腹肌？”
腹肌是上半身中最重要的一块肌肉组织，只要把腹肌练好，整个人就会显得非常强壮,穿衣服很有型，拥有模特般的身材不是梦。

 6park.com


 6park.com



 降低体脂，制定营养饮食计划 


想要甩掉遮住腹肌的多余脂肪，这是最重要的一步。
大家总是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人会告诉你需要把体脂降下来；如果你不把体脂降下来，你永远看不到你的腹肌。 6park.com



男性体脂至少要在15%以内，女性至少要在20%以下；才能见到你的腹肌，体脂越低，它越明显。相反，就算你日复一日的训练腹肌，你也不可能看到它。 6park.com



减脂需要创造热量缺口，最简单的方法就是少吃。理论上来说，你可以通过训练来消耗很多卡路里，但是这种方法难以坚持；
对于普通人每天通过慢跑40分钟来消耗500大卡当然是非常难！（对我来说是这样，对你们也许不是）但每天少吃一点就简单的多。正因如此，合理安排膳食显得异常重要。 6park.com



蛋白质摄入量不低于每千克体重2克蛋白质/天，热量摄入—控制在基础代谢的1.2倍以内。
蛋白质：碳水：脂肪的摄入比例为5：2.5：2.5。

 6park.com





基础代谢可以使用网络计算器或是找度娘。（千万别高估自己的基础代谢） 6park.com



这里值得一提是：许多人觉得自己的腹肌既然是被脂肪盖住了，就玩命减脂。
可你不知道的是，自己的腹肌根本还没有足够的体积，这时候减下去，只能得到一副面条似的软绵身体，跟他想要的身材会大相径庭，有些教练还会让他的会员服用支链氨基酸，以控制训练中肌肉流失。所以不能一味的减脂。

 6park.com



 制定自己的抗阻训练方案 


许多人只知道卷腹，却不知道其他部位的抗阻训练对提升腹肌的核心力量有多大的好处。
许多专业健美运动员，在非赛季的很长一段时间都不会进行腹肌的专项训练。
只需进行其他的大重量训练，就能给腹肌很好的刺激，比如引体向上 / 高位下拉，有助于开胸腔，学会控制腹肌，充分感受腹肌的收缩。

 6park.com



其实腹直肌，也就是我们常说的八块腹肌或者六块，即便是施瓦辛格也只有五块，这个是基因决定的，并不是后天努力可以改变的。
如果你只有6块腹肌，不论通过什么样的训练，你都不可能看到8块腹肌，通过训练只是让腹肌更明显。

 6park.com





抗阻训练可以在减脂的同时维持肌肉量，塑造腹部肌肉线条。
有研究证明，饮食控制+有氧训练与饮食控制+力量训练三项相比减脂增肌效果最好的是将饮食控制+力量训练相结合的组合。 6park.com



复合性抗组训练对于腹部激活的效果有限，所以也要专门做腹部肌群的训练，腹部肌肉也是同样可以练大的。
还有腹肌的刺激必须是多角度的，同时你必须先掌握腹肌发力的感觉，并在训练中保证你的质量，但不要急于求成，不然会阻碍后续的训练。

 6park.com





所以要做针对性的训练。一旦你减掉了肚皮上的多余脂肪，露出来的腹部线条会很好看。
每周进行三次腹部肌群训练，负重训练结合无负重的训练。2次负重训练+1次无负重训练。
无负重的腹部训练可以安排在休息日或者主要训练日的结尾部分。

 6park.com






 6park.com



 过度训练 / 饮食不足可能会消耗你的肌肉 


如果你是易瘦体质，饮食方面又控制的很好，那你一定要注意这一点，及时增大摄入热量，减小运动强度，否则就是越练越瘦，无法增肌。 6park.com



将整套动作做有氧训练+无氧训练+腹部训练，减脂就像脱衣服！具体训练内容如下：
动作一
踏板两侧跳跃 20秒
▼

 6park.com



动作二
单腿跳绳 20秒
没有跳绳可以做原地开合跳
▼

 6park.com





动作三
宽距俯卧撑 20秒
▼

 6park.com





动作四
简易波比跳 20秒
▼

 6park.com



动作五
俯卧抬腿 20秒
▼

 6park.com



动作六
深蹲跳跃 20秒
▼

 6park.com



腹部训练
球上卷腹
▼ 6park.com



锻炼部位
▼

 6park.com





交替触腿根
▼

 6park.com





锻炼部位
▼

 6park.com





屈膝V字卷腹
▼

 6park.com





锻炼部位
▼ 6park.com



自重卷腹
▼ 6park.com



锻炼部位
▼

 6park.com





自重抬腿
▼

 6park.com





锻炼部位
▼

 6park.com





自重超人
▼

 6park.com





锻炼部位
▼

 6park.com





交叉举腿
▼

 6park.com





锻炼部位
▼

 6park.com



总结：
训练目标：你到底想要哪一种训练效果，这是在开始之前就要想好的。
练腹肌不能只练腹肌：训练大肌肉群，对提升你腹肌的感觉和控制力很有帮助。

 6park.com



饮食：今天一口酒，腹肌全没有，除此之外，还应该少油盐高蛋白。
不要过量：过量就容易掉肌肉，后续训练肌肉失去控制力，无法达到效果。
坚持：所有人都会遇到低潮，相信每一分坚持出都会有更好的结果。
评分完成：已经给 牛员外 加上 50 银元！