健身枯燥乏味，封神其乐无穷，我是旺旺。
我以前很痴迷腹肌，会专门安排一天来进行腹肌训练。
在那一天，我的腹肌训练会采用很强的负重来做，比如脚上夹一个5千克的哑铃做悬垂举腿。 6park.com

但是这种训练方式，并没有让我的腹肌变得很明显，相反，这样练了一个多月，我的腰部受不了了。
虽然没有受伤，但是很疼，直不起来。
后面通过学习发现，腹肌跟其它肌肉不一样。它对重量其实不敏感，它对频率会更敏感。
说人话就是，与其负重5千克，不如一周练5天。 6park.com

多腹肌结构的特点
先讲原理，我们都挺过这样一个说法，腹肌属于“耐劳肌”。
对于“耐劳肌”这个词，你一定要理解正确。
它不是说腹肌就不会疲劳，而是说腹肌恢复比较快，今天练完，明天就恢复了。
但是腹肌一次训练，却很容易疲劳，因为它属于多腹肌结构，也就是由好几个肌腹串联而成。 6park.com

这种肌肉结构，有两个特点。
很容易疲劳
平时进行胸肌训练，可能会重复30组，胸肌都还有一定的力量张力。
但是腹肌不一样，进行十几组，甚至有些人进行几组训练，它就会疲劳力竭。
这就是为什么有些人仰卧起坐做了第一组，第二组就做不起来的原因。
当腹肌疲劳了以后，就会出现腰部代偿，这就叫“拮抗肌代偿”，跟小臂肌肉一样。 6park.com

负重能力差
多腹肌结构的第二个特点，就是负重能力很差，你比如我说的悬垂举腿上5公斤哑铃，其实很少有人能做到。
当然了，有些腹肌训练动作，也有很强的负重能力，比如哑铃卷腹，有些玩家能用十几公斤的哑铃来负重训练。
但问题是，这个时候，腰部会更多的参与进来，所以负重练腹肌，很容易腰疼。 6park.com

这就是腹肌训练的一些特点，不能练很长时间、很长组数，也不能过度负重。
那么前者是训练容量，后者是训练强度，这两个方面都不行。
那么应该如何提高腹肌训练效果呢？ 6park.com

应该如何进行腹肌训练？
接着来说，既然训练容量和训练强度都上不去，那么提高腹肌训练效果，就只有一个途径。
提高训练频率。
所以我们应该如何进行腹肌训练呢？一天练5组，一周练5天。 6park.com

具体操作，我们可以这样计划。
坐姿举腿（下腹）

卷腹（上腹）

侧卧卷腹（2边侧腹）

猫式伸展（腹横肌）

这每个动作做1组，有些人觉得不够，那么你做两组也可以，一天差不多就是5组，或者10组。
然后组间休息尽量缩短，你可能会在10分钟以内完成这项腹肌训练。
每天花的时间很短，同时腹肌又很容易恢复，那么一周就可以训练5天。
当然了，有些健美备赛的人，一周七天都会练腹肌，同时他们采用的腹肌训练方式，其实也是这种。
整体来看的话，你一周最少进行了25组的腹肌训练，这比你单独一天的腹肌训练容量还要大是吧？ 6park.com

如果你采用这个方法，如果你是一个有小肚子的人，你的腹部会很快变平坦，因为这种高频率训练，能快速募集腹横肌力量，让腹部收紧。
如果你想练出明显腹肌，这个方法也能非常有效，因为这种方式的总体容量，其实是高于你专门一天训练的。
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