| 送交者: 牛员外[♂☆★★★★湖边健走★★★★☆♂] 于 2019-12-24 7:14 已读 4622 次 6 赞 | 牛员外的个人频道 |
引体向上是训练背部的经典动作，要练好背部肌肉，必须熟练掌握它；另外引体向上也是很多体育考试的必考项目，如体育中考、高中体育会考等；引体向上所锻炼的背部、手臂等肌肉力量，在我们工作和生活中也有重要的作用。 6park.com
这篇文章就为大家详细地解析引体向上动作，内容包括：
引体向上的动作标准。做引体向上主要参与运动的肌肉。引体向上从零基础到轻松做到10个的5个方法。引体向上的常见动作及纠正方法。总结。
引体向上的动作标准我们通常所说引体向上及考试所要求的都是属于正手握的引体向上。起始姿势是双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程是用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，保持一秒钟，使背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到还原成起始姿势，重复做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉或并拢，身体略微后倾。
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做引体向上主要参与运动的肌肉
正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。 6park.com
引体向上从零基础到轻松做到10个的5个方法1、单杠直臂悬垂。
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。 6park.com
2、低位引体向上。
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。 6park.com
3、曲臂悬垂。
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
6park.com4、反向引体向上。
身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。 6park.com
5、弹力带引体向上。
我们将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了。 6park.com
一般零基础的男士，通过以上5个步骤坚持训练3个月左右，可以达到10个标准的引体向上。
引体向上的常见动作及纠正方法错误1：只做半程，手臂没有放下伸直。
纠正：下降时要把手臂完全放直。 6park.com
错误2：身体摆动幅度过大，甩腿，借用腿部摆动的惯性挺身。
纠正：核心收紧，膝关节弯曲，双脚交叉放，让身体上下保持稳定。
6park.com错误3：下落时过快，肌肉太放松。
纠正：身体慢慢下落，肌肉一直保持适当拉力，不要完全放松。 6park.com
错误4：双臂用力不平衡，身体斜着上升，会导致手臂及背部肌肉围度和力量不同。
纠正：核心肌肉收紧，让身体尽量在双臂中间垂直上下运动，即使一边力量不够，也不要让身体位置变形，用另一边力拉起。
6park.com错误5：没有收紧肩胛骨，菱形肌和斜方肌未充分发力。
纠正：做到顶峰时收腹挺胸，将肩胛骨往内收紧。 6park.com
总结引体向上是练背的经典动作，但也是比较难做到的动作，只要您按照：
单杠直臂悬垂、低位引体向上、曲臂悬垂、反向引体向上、弹力带引体向上，五个方法坚持训练，并避开一些错误动作，一定能练好引体向上及背部肌肉。此外，做引体向上的数量除了与肌肉力量有关外，还与体重有密切关系，如果您的体重超重，适当减轻体重，也有助于提高做引体向上的质量与数量。
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