决定我们成为哪种人的，不是我们的能力，而是我们的选择。—— J.K.罗琳
上一篇文章小开总结了《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中4点要素6条准则，帮助你快速认识跑步的基本法则。本篇文章是该系列的第二篇，从个人体能角度分析影响跑步效率的重要因素，以及制定相应的跑步训练计划。 6park.com
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编辑作者：开练吧（小开）


一、跑步的作用和好处远比你想象的多
跑步是一项基础性运动，很多体育项目都是由跑步演变而来的，比如常见的篮球，足球，体操，跳高等等。跑步也是一项非常高效的健身运动，我们身体有超过640条骨骼肌，在跑步时都会参与运动并带动全身活动。
因此，无论是体育竞技还是健身养生，跑步都发挥着非常重要的作用。这也是现在运来越多的人都加入跑步的阵营的一个重要原因。
跑步看似简单，但影响跑步效果的因素有很多，想要提升跑步能力就更不简单了。
下面小开就从《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书的提到的影响跑步的三个核心体能因素讲起，带你重新认识跑步。 6park.com
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二、关注自己的体能不要总是与他人比较，多关注自己的体能和表现。 —— 杰克·丹尼尔斯
通常所说的体能是指，身体表现出来的力量，速度，耐力等综合的运动能力，而这些体能因素也影响这跑步的效率。当我们跑步加速时，心率速度，耗氧量，血乳酸的积累量都会随着训练强度增加而增加，此时如果没有根据体能的各项指标做出相应的调整，很容易就会发生意外，甚至伤害身体。
跑步时我们可以通过观察呼吸，步频和心率这三个主要因素感知体能表现。
⑴ 有氧能力影响跑步效率
跑步时典型的有氧运动。有氧运动的特点是，整个运动过程中体内的氧气含量大量增加。而吸入氧气的速度和体积决定了摄氧量的能力，也称之为有氧能力。
丹尼尔斯和他的队友做过一个测量最大摄氧量的实验：队友的最大摄氧量可达到73ml/min/kg(每公斤体重每分钟所消耗氧气的毫升数)，丹尼尔斯只有63ml/min/kg，在10公里的比赛中队友每次都赢他，但是在4000米比赛中，他经常可以击败队友。赛后通过绘制坐标图对比发现，达到相同速度270m/min的速度，丹尼尔斯用了50秒，队友用了60秒。
因此得出结论：最大摄氧量决定耐力，而有氧能力才决定跑步效率。 6park.com

⑵ 步频反应跑步速度
丹尼尔斯在实验室里对一位马拉松选手进行了测试。当选手每公里配速时4分23秒时，他的步频时184步；3分45秒时，步频增加到186步；3分08秒时，步频增加到190步——这表明当他跑步速度提高16.5%时，步频也增加了3%，而且在不同比赛中，当他们改变步幅来提速时，这个节奏变化并不大。
该实验还得出了一个重要结论：提高跑步速度时可以减小脚落地的冲击力，步频越慢，滞空的时间就越长，落地时冲击力就越大。许多小伤病都是这样引起的。
所以小开建议，每分钟以180的步频跑步最为合适，试着将脚落在身体的后方，靠近身体重心，减小双脚落地的冲击力。 6park.com

⑶ 心率决定跑步强度
跑步速度相同时，跑步强度并不一定相同。维持心率可能会很有用，但某些特定环境因素会影响心率。在状态不理想的环境中跑步时，速度往往会低于预期，但该速度通常能够达到训练的强度。例如，在刮风天气，或陡峭泥泞的地面跑步时，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。
因此我们应该学会通过心率来调整跑步强度，一般我们通常根据自身最大心率来安排训练计划。计算最大心率的最简单公式是：（220-你的年龄）即用220减去年龄。
也可以通过跑步来预测自己的最大心率，最简单的方式是，找一个有30度左右的斜坡路段或者一段10米长的楼梯，连续记录3次跑步到达坡顶时的心率，然后计算出三次心率的平均值即得到最大心率的近似值。
呼吸、步频和心率时影响跑步的最主要因素，掌握好这三者在跑步中作用可以提高我们跑步效率，进而促进实现跑步目的。那么如何将呼吸，步频和心率正确的运用到平时的跑步训练当中呢？ 6park.com
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三、丹尼尔斯八项训练原则
不同的训练方式会对我们的身体系统施加不同的压力，继而身体会对特定的压力产生反应，当身体再次收到相同的压力时，身体条件反射就会发出之前相同的反应，这个过程中我们的身体就逐渐变强了。反之，训练方法不恰当会造成跑步无效且痛苦，也很难完成跑步目的。因此丹尼尔斯提出了八项训练原则：
①：感受不同强度的跑步压力，使身体学会适应压力并做出调整；
②：针对不同的压力反应准备多种应对策略；
③：感知身体承受压力的能力范围，不要强迫自己完成过量的训练；
④：当瓶颈期来临，增加训练强度，重新适应新的压力；
⑤：逐步提高个人体能极限，专注个人跑步目的；
⑥：当体能收益递减时应该调整心态，培养信心；
⑦：保持专注和警觉防止意外发生；
⑧：持续坚持，维持当前水平的前提下稳中求升  6park.com

这八项原则是前后呼应且相辅相成的关系，起到逐步加强跑步能力的递进作用。但是对于跑者来说，达到我们每次的训练目标才是最主要的，没必要严格按照以上8项原则去做。丹尼尔斯也建议每次跑步训练，只需要满足其中4项就会有显著的效果了。 6park.com

四、根据自己的体能和目的制定训练计划
我们了解了影响跑步体能因素和八项训练原则以后，接下来小开告诉你如何将这些应用到日常跑步训练中，并制定出一套适合自己的高效的跑步计划。
丹尼尔斯在书中给出了大量事例和具体步骤，这里小开从年龄和性别这两个角度，为大家总结不同人群该如何跑步。
⑴ 青少年跑步以增强体质为目标
12岁左右的青少年正处身体发育成长的阶段，不宜剧烈运动。跑步时需要控制好配速和时长，一般建议每公里8分钟，20分钟左右或5公里以内，心率100，步频100，当额头或后背明显出汗即可。为了增强年轻小伙伴的参与感和成就感，配备专业跑鞋，护膝，运动服饰很有必要。
⑵ 中老年跑步以强身健体为目标
中老年跑步爱好者的的体能明显下降，骨骼钙含量流失，跑步距离不易超过10公里，配速每公里7-8分钟最好。多关注心率和呼吸节奏，心率不超过110，当感觉身体疲惫或者呼吸不畅时，应该及时停下来，或者以快走代替慢跑。 6park.com

⑶ 年轻女性跑步以增强心肺和呼吸为目标
女性的心肺功能和最大摄氧量都比男性低一些，跑步距离以5公里为主，速度保持每公里7分钟左右，心率120达到有氧效果，做到三步一吸，三步一呼，保持呼吸节奏，避免大口呼吸。每周运动量保持在30公里就可以起到改善心肺功能的目的。
⑷ 年轻男性跑步以有氧和耐力为目标
年轻男性身体的各项指标都处于最佳最稳定的状态，跑步可以适当增加强度，提升身体抗压能力。建议跑步以10公里为基本要求，速度保持6分钟以内以增强心肺，步频180锻炼协调性，心率150增强耐力，每次运动量在1小时左右为最佳。利用好体能完成更多有挑战的训练，比如说马拉松。
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五、本篇总结
前人的经验，我们进步的阶梯。
本篇小开带领大家认识了影响跑步的3个主要体能因素和8项训练原则，并且针对不同的人群给出了相应的训练计划。丹尼尔斯提醒我们，每个人都需要关注自己的体能，感知身体应对压力作出的反应，每次跑步都需要有目的。
其中小开觉得对自己最有帮助的收获是：“尽量提高步频减少落地冲击力”。那你收获学到了什么呢？欢迎在评论区留言……
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