上篇文章给大家分享了碳水化合物和糖类的概念。其实它们指的是同一种物质，都是我们吃的食物中的一种成分。我们日常说的
 
“糖”，比如白糖、红糖、糖果，包括水果里的糖分等，其实都属于碳水化合物。而我们平时吃的食物，就是由碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水、矿物质和维生素这六种物质组成的（前三种负责提供能量，后三种负责调节作用）。 6park.com



每种食物因其属性不同，碳水化合物的含量也有高低之分。一般来说，植物类食材要比动物类食材的碳水含量高。比如我们常见的谷类、薯类等，碳水的含量就很高。而这些植物食材又是我们主食（米、面等）的构成，所以很多减脂的朋友在控制碳水摄入这块，会采取不吃主食的方法。另外还有我们常说的“糖”或“含糖”食品，也是大家减脂时不会去碰的食物（这其实也是控制碳水的摄入，因为碳水就是糖嘛）。 6park.com



控制碳水摄入就是不吃主食、不吃“糖”吗？我个人认为这只是一种简单粗暴的控制方式，对于减脂来说会有效果，但从身体健康、长时间保持减脂成果（就是瘦了还不反弹）的角度来说，不值得推荐。为什么呢？这就得让我们深入了解一下碳水化合物（糖类）了。 6park.com



碳水也就是糖类按照组成结构分为单糖、低聚糖（也叫寡糖）、多糖三大类。
其中单糖是糖类里最基础的成员，而低聚糖、多糖都是由单糖按照一定的数量排列组合出来的。比如低聚糖是由2-10个单糖组合出来的，其中由2个单糖组合的，就叫二糖或者双糖，由3个单糖组合的，就叫三糖，以此类推。而多糖是由10个以上的单糖组合出来的。再通俗点，拿街边的平房和高楼比喻，平房就是低聚糖，高楼就是多糖，而单糖就是盖它们用的板儿砖。因此，在自然界，单糖、低聚糖、多糖都能独立存在，就像板儿砖、平房和高楼一样。 6park.com



单糖按照其分子中的碳原子数，又可分为丙糖(三碳糖)，丁糖(四炭糖)，戊糖(五碳糖)、己糖(六碳糖)，其中己糖对人体的营养最为重要，是人体获得能量的主要来源，包括葡萄糖、果糖和半乳糖三种。
人体本身对糖的利用，只能直接吸收单糖。而对于低聚糖和多糖，都必须将它们消化分解成单糖后才能吸收利用（为什么医院给病人输液、或者要迅速补充体内血糖都是用葡萄糖，这下明白了吧）。 6park.com



常见的低聚糖（主要是二糖）有蔗糖、乳糖和麦芽糖，其中1分子蔗糖是由1分子葡萄糖和1分子果糖组成；1分子乳糖是由1分子葡萄糖和1分子半乳糖组成；1分子麦芽糖是由2分子葡萄糖组成。
常见的多糖有淀粉和纤维素，它们都是由N多的葡萄糖聚合而成（网上有的文章把碳水化合物、淀粉、纤维素说成是不同的物质，其实是错误的，淀粉和纤维素都属于碳水）。 6park.com



在这里，我们根据上面对三类糖的描述后，可以简单地想像一下，其实我们说的碳水（糖类），不就是由葡萄糖和果糖，或者葡萄糖和半乳糖，再或者葡萄糖和葡萄糖组合出来的东西嘛。
了解完糖类的这些基本信息后，我们再来看一下它们的特点。
首先说一下所有糖类的组成基础——单糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）。
第一种单糖——葡萄糖就不多说了，它是人体主要的供能物质，在经过氧化反应后释放能量，这些能量除了被用于机体生理活动外，多余的就会被以糖原或者脂肪的形式储存起来。 6park.com



第二种单糖是果糖。它是糖类中最甜的糖，一般多存在与蜂蜜、水果中。果糖和葡萄糖属于同分异构体，简单的比喻就是他俩是双胞胎，长得很像，但还是有区别。果糖能像葡萄糖一样氧化供能，而且分解代谢速度还要快于葡萄糖，因为果糖在糖酵解过程中能绕过限速酶，而葡萄糖却不行。 6park.com



果糖还可在肝内转化成葡萄糖（果糖可以转为葡萄糖，但葡萄糖不能转为果糖），之后迅速地参与人体“乳酸循环”，而这个循环有助于把运动中堆积的乳酸进行消散和利用，因此运动前后摄入含果糖的碳水是有好处的（有些运动功能饮料中就含有果糖成分）。
另外果糖还有个牛X的优点就是GI值（升糖指数）非常低，摄入后人体血糖升高程度远远低于其他的糖类。 6park.com



看到这儿，大家肯定会想，既然果糖GI值低，不容易升高血糖，是不是意味多吃含果糖的食物不容易长脂肪？其实相反，我觉得果糖还是要少摄入为好，原因有两点：
①、理论上可能会出现的情况：人体对果糖的吸收、分解速度都要比葡萄糖快，这意味着相同时间内，果糖释放的能量要比葡萄糖多（简单地也可以理解为，都是1分钟，葡萄糖分解了3个，而果糖却能分解5个）。这样会造成在一个较短的时间内肌体能量充裕，而消耗又不够，剩余的能量只能被变成脂肪或糖原储存起来。因为身体不会管这个能量是来自葡萄糖分解还是果糖分解，只要能量多余，就会存起来。 6park.com



②、实际上可能会出现的情况：果糖本身虽然GI值低，不易升高血糖，但它会导致胰岛素和瘦素的水平降低，而让饥饿激素水平升高（这几个激素大家从字面就能理解它们的作用），从而让你想吃更多的食物。一旦你受不了食物的诱惑，增加了摄入量，等于说果糖虽然没让你长脂肪，但是其他的食物让你的能量摄入过多，结果还是转化成脂肪，而果糖就是间接的帮凶。 6park.com



所以我觉得很多人减脂时采用不吃主食，只吃水果这种办法也是要注意的，如果吃的都是含果糖比较多的水果，可能对你的减脂是并没有什么帮助的。
第三种单糖就是半乳糖了（是半乳糖，不是乳糖！）。它一般作为乳糖的结构部分存在于哺乳动物的乳汁中，还有我们常见的奶制品里。半乳糖是人体吸收最快的单糖，它在人体肠道内被吸收，之后会有超过50%的半乳糖由肝细胞转化为葡萄糖，继而进行葡萄糖的代谢过程。 6park.com



有的朋友可能会说，既然半乳糖比果糖吸收还快，是不是更容易转化成脂肪？这个问题我是这样理解的，虽然半乳糖被人体吸收得快，但是它并不像果糖那样可以直接氧化释放能量，而是必须经过肝细胞转化成葡萄糖后，才能进入释能阶段。所以整体还是比果糖代谢速度要慢，甚至应该比人体直接吸收的葡萄糖代谢还慢。 6park.com



另外，半乳糖在人体转化时也不是全变成葡萄糖，还有一部分会以半乳糖苷的形式存在于大脑和神经组织中，也会成为一些糖蛋白的重要组成，因此我觉得如果非要给三个单糖做个选择顺序的话，第一我选半乳糖，第二是葡萄糖，第三是果糖。 6park.com



OK，了解完单糖，我们再来看下低聚糖。在食物中，低聚糖主要以二糖居多。蔗糖、麦芽糖、乳糖就是最常见的二糖。其实通过咱们前面对单糖的特点了解之后，相信我们对低聚糖的选择已经有答案了：
①、有果糖分子的，尽量控制摄入。这当然就是指蔗糖了，因为它是由葡萄糖与果糖组成的。这恰恰也是我们健康饮食中经常强调的，要少吃 “糖”的“糖”了。比如白糖、砂糖、冰糖、红糖等等我们常见的食糖，就全是由蔗糖加工而成的。
②、有半乳糖分子的，可以放心适量摄入。这里就指的是乳糖，所以我们乳制品中的碳水是比较适合减脂的朋友摄入的。 6park.com



最后，我们再说一下多糖。多糖在我们的饮食中存在的形式主要是淀粉和纤维素。
第一种多糖——淀粉，它是由大量的葡萄糖单元聚合而成。它是植物的储能物质，类似人体的脂肪一样，所以它的特点就是能量多。而且淀粉被人体吸收分解的速度比较快，所以很多人说的不想胖就少吃主食，原因就是大部分主食，尤其米或面（谷类）中的淀粉含量比较高，多吃了就容易造成能量剩余从而变成脂肪（控制主食摄入其实核心就是控制淀粉摄入）。 6park.com



另一种多糖是纤维素。它是植物细胞壁的主要成分，虽然也是由葡萄糖组成，但是由于人体消化道内没有纤维素酶，所以纤维素是无法被人体吸收的，也就是不会提供给人体能量。相反在人体消化食物的过程中，需要提供能量让肠胃蠕动，这就等于说纤维素不但不供能，反倒还会耗能。而且纤维素在肠胃中会吸水膨胀，能让人产生饱腹感，从而减少人对食物的总摄入量。我们经常听到的膳食纤维就是由多种类型的纤维素构成的。 6park.com



写了这么多，相信也让大家对碳水（糖类）有了一些新的认识。我们再到前面的问题“控制碳水摄入就是不吃主食、不吃糖”吗？就像我说的，这只是简单粗暴的方法。因为我们的主食里除了包含淀粉（碳水）外，还有蛋白质、脂肪等其他营养成分，这些都是人体运转需要的重要物质。就算抛开这些，单独说碳水，它除了为人体供能外，还担负着构成细胞组织、维持大脑、神经组织功能、生成抗酮体、节省蛋白质消耗等等的很多重要功能。 6park.com



因此，我们减脂不能从不吃主食或者过度降低碳水摄入这个方法去做，而是应该去尝试另两个方向：
①、害怕身体能量剩余变成脂肪，那就加大身体的耗能，不让它有剩余，比如多运动之类的；
②、单独从吃主食这个角度来说，造成能量剩余的情况无非就是淀粉能量大，又容易被吸收，短时间内会很快转化为葡萄糖，继而变成脂肪。那这个问题我们首先可以采用少食多餐，将每顿饭的碳水含量降低，就不会在短时间内产生过多的葡萄糖了；另外就是选择含纤维素较多的主食，这样在淀粉摄入总量上做文章，让整体的葡萄糖减少，从而减少脂肪转化；
最后，结合这次文章分享的内容，我在控制碳水摄入这个问题上总结一下：
第一、碳水化合物对身体很重要，不要为了减脂而过度降低碳水摄入；
第二、食糖类尽量还是控制，尤其是注意它们的果糖含量，越高越不易多吃；
第三、少食多餐，多用纤维素含量较高的食材做主食（比如豆类和全麦类），或者采用混合搭配，减少精加工食材的比例（比如米饭和可以用白米和糙米混合），降低身体对淀粉的吸收速度； 6park.com



当然以上的观点全是我针对糖类来分析的。人体是个非常复杂的组织，减脂也并非控制一个因素就能成功，所以还是希望大家多学习相关知识，多了解事情的原理，用自己的体会去为自己制定一个合理的减脂办法。
OK，今天就分享这么多。我是不想油腻的Mr.A，如果你觉得我的分享对你有帮助就关注一下，我们一起努力，坚持健身，摆脱油腻！
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