前几天Lisa公开了一段最新的舞蹈视频。


一姐看完表示，真的当场去世了，因为这个身材真的太可了！随便截几张动图给大家看看就知道了。

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白色短上衣搭配热裤尽显逆天长腿，露出中间的小蛮腰，说实话，一姐我感觉有点酸了！

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话说小蛮腰，细腰是每个女生都渴望拥有的。如果再加上两行清晰可见的马甲线，那就非常完美了。

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但是很多人不知道，自己练习腰部和腹肌的思路和方法都不对，不仅没练出细腰，还越练越粗。


今天一姐就来总结一下各种各样的腹部训练问题，帮助大家对症下药。


打造完美腰腹的关键


对于练腰腹，很多姐妹都有一个误区，以为一直多练腹就能获得紧致的腰身。但想要腹部线条，光靠练腹是不行的。还要够瘦才行，准确地说就是体脂率足够低。


其实腹肌是每个人都有的，但如果被脂肪盖住了，就看不见了。只有脂肪减少到一定程度之后，你的腹肌和马甲线才会露出来。 


通常女性体脂低于22%，才更容易看到线条。所以我们在练腹的同时，一定要搭配减脂训练。


腹部有明显赘肉，腰两侧有明显赘肉，腰后有明显赘肉，都是需要先减脂。

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但练腹肌我们减脂的帮助很小，毕竟局部减脂并不存在，人体不是练哪里就瘦哪里。而且腹肌只是很小的一块肌肉，动得再多，也消耗不了多少能量。


减脂的方法我们反复强调过，减脂需要增大运动消耗，需要多做全身性的训练，比如各部位的无氧训练或者HIIT，把更多的肌肉调动起来才能消耗更多的能量。


HIIT燃脂计划：先来波热身运动。

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热身完开始进行正式运动。


每个动作30秒，不记次数，按顺序完成3到4个循环的练习。动作之间休息10秒，每个循环之间休息20秒。

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体脂减下来之后，再去做针对性的腹肌训练，就能更快看到明显的线条。


腰粗应该怎么练腹


有好多姐妹体脂减下来了，或者说本来就比较瘦了，但腰还是显得有点粗，有时候还突出来一块，形状不好看，或者干脆看不到腰。


这种感觉就像关格格，虽然瘦，但就是没有腰，总被叫关大壮。

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腰瘦不下来可能是腹肌训练思路和方法不对，也有可能是其他原因，我们需要找到具体的原因去针对性地改善。


腹斜肌过于发达导致的腰粗


一姐曾经说过腹斜肌也需要适当地练练，因为可以帮助我们更容易找到马甲线。

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但腹斜肌比腹直肌的生长潜力大，说白了就是更容易练起来。有些姐妹因为早期不注意，疯狂地锻炼腹斜肌，结果可能会训练过度，马甲线没练出来，腰练粗了。


如果腹斜肌过于发达，就可能会变成下面这样，参考一下核心强大的女拳击手。

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当然以一般的训练强度不至于效果像专业运动员这么明显，但腹斜肌的的确确会影响腰的粗细。


针对这种情况，我们首先要把腹斜肌的训练量减少，肌肉就会自然地消退一些。另外多做一些针对腹斜肌的拉伸，让腹斜肌放松下来。


腹斜肌拉伸
1、平躺，双手和上背部贴实地面
2、双膝并拢向一侧扭转
3、每侧拉伸10~15秒，每天左右各重复3~5次

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腹横肌太弱导致腰粗


刚才我们说的情况是肌肉太强导致腰粗，但肌肉太弱导致的腰粗更常见。有些腰粗就是因为腹横肌太弱。

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腹横肌是腹部深层的肌肉，被称为天然的护腰，主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹横肌会导致我们的腰围越来越大，即使在不胖的情况下也会大腹便便。


肌肉薄弱就需要加强，针对腹横肌太弱的情况，一姐给大家推荐两个腹横肌训练的经典动作。


真空收腹
1、站立姿势，建议靠墙，后脑勺，背部，臀部都贴墙
2、用力地把肚子吸起来，尽可能收腹，想象肚脐靠近墙，保持几秒
3、慢慢放松，反复进行
4、每天练习3组，每组10次

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健身球屈髋
1、保持双手平放在地面，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线
2、把膝盖缓缓提到胸部，再缓缓的放回去
3、每天练习3组，每组10次

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骨盆前倾导致腰粗


骨盆前倾是一姐提过的一个非常常见的体态问题。骨盆前倾是由于我们的腹直肌、臀大肌薄弱，竖脊肌和髂腰肌过于紧张。

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当骨盆前倾的问题存在时，由于骨盆位置不正，腹部会挺出来，侧面看显得腰很粗，但翘臀又是假的，真的非常令人忧伤。

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判断骨盆前倾的方法很简单，大家都自己检查一下。


找一面垂直于地面的平面墙壁，后背部、腰部、头部、臀部以及足跟都紧贴墙壁。如果可以将一只手塞进腰部与墙面之间，则证明腰椎向前弯曲的角度比较大，存在这种情况的人可能就是骨盆前倾。

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骨盆前倾一姐已经介绍过很多改善训练。改善骨盆前倾，我们需要加强腹肌和臀部肌肉，放松竖脊肌和髂腰肌。


在这里再放上几个经典训练，在家就能完成。


仰卧卷腹
1、注意腰不要离开地面，双手不要用力抱头
2、起来之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3组，每组15次

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仰卧臀桥
1、背部注意不能弯曲
2、每次臀部到达顶端的时候，保持1到2秒
3、每次做4组，每组15次

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背部肌肉放松
1、臀部坐于脚跟，双手前伸
2、充分收腹感觉将整个背部的拉伸
3、可以不定时地、随时随地多做

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髂腰肌拉伸
1、做一个很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上
2、重心前移，充分感受髋前部肌肉+髂腰肌的牵拉
3、保持15-30秒，重复3-5组

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腹直肌分离导致腰粗


腹直肌分离的情况绝大多数都出现在产后。

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由于分娩期腹部体积增大的原因，腹直肌从中间分成了两块，产后如果没有及时恢复好，腹直肌没有合上，腰部就会松弛变粗。


怎么判断自己是不是腹直肌分离了呢？


仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部
左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部 然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉） 2cm以上可以考虑存在腹直肌分离

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腹直肌分离首先需要寻求专业诊断和治疗建议。其次我们可以在家做一些辅助练习。


腹直肌分离，不推荐做卷腹，一般需要采用柔和的或者静力性的训练。


跪姿收腹
1、四点跪姿，脊柱保持中立位
2、吸气小腹放松，呼气小腹用力内收，速度要放慢
3、每组10~15次，重复3-5组。

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平板支撑
1、在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体
2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下
3、标准的平板支撑，肘关节和肩关节需要分别和身体保持直角
4、保持身体挺直，尽可能最长时间保持这个位置
5、重复3~5次

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腹型肥胖导致腰粗


腹型肥胖也属于体脂率高，但更多的是内脏脂肪含量高，所以光靠肉眼不太容易看出来。


一姐介绍过，内脏脂肪算是脂肪里比较狡猾的角色，它存在于腹腔内，主要是为了保护我们内脏的安全。


但过多的内脏脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁祸首。瘦了之后肚子还是没小，很有可能就是没减去这些顽固脂肪。

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如果四肢比较细，但是肚子比较胖，用手按一下腹部，看看是不是又硬又鼓，如果比较硬的话大概率就是内脏脂肪过高导致的腹型肥胖。


改善腹型肥胖我们需要从运动和饮食两方面多注意一下。


腹型肥胖的人不需要练太多腹部，也是先以减脂为主。有氧运动和HIIT可以多做，对减少内脏脂肪非常有帮助，平时注意多走路多散步，都会有帮助。

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除了多运动，饮食方面要尤其控制酒精、精制碳水和游离糖。


精制碳水就是一般的米面，不建议吃纯米面，最好搭配粗粮，比如玉米，紫米，糙米，燕麦，藜麦，薯类。

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游离糖可以简单理解为添加到食物中的白砂糖，或者鲜榨果汁中含有的果糖。

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想要避免游离糖，不仅要减少甜食，还要减少加工食品和外食。加工食品的坑很多，大部分的酸奶和全麦面包里面都有很多额外的糖。要注意看配料表，前三位有白砂糖的都不建议吃。

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外食的话，也非常容易吃到加糖的食物，而且很多加糖的食物并不甜，很难判断是不是含有很高的糖分。


最后，一姐要提醒大家，大多数人以上这些问题或多或少都会有一些，只是程度不同。所以姐妹们一定要找准自己的问题，对症下药，有不同的侧重点，这样才能节约时间。

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一姐今天的总结到这里就结束了，气温越来越高了，小蛮腰不能再等了！