在健身圈有一句话叫做，新手练胸，老手练背。很多人刚开始健身时只喜欢练镜子里看得到的胸肌，而忽略了背部肌肉的发展。时间久了，可能才慢慢意识到背部肌肉的重要性。
对于男性训练者而言，宽阔发达的背部肌肉能够让你拥有完美的倒三角身材。对于女性训练者而言，足够的背部肌肉则能让我们背部线条好看，姿态更挺拔。 6park.com

在众多练背的动作中，引体向上往往是最受欢迎的动作。然而，并不是所有人都能做好引体向上的，尤其是我们女性训练者和一些力量薄弱的男性训练者。
此时，高位下拉其实就是非常不错的替代动作。事实上，我认为引体向上被过分高估了，而高位下拉被严重低估了。因此，今天的文章Doris打算带大家深入了解一下高位下拉这个动作。
高位下拉简介

高位下拉是一项肩肘关节参与的训练动作，这个动作可以帮助上肢与躯干提升力量。对于那些想要提高上肢力量与耐力的人群来说，这个动作是非常好的选择。对于运动员而言，虽然很少有运动涉及到向下拉的动作，但是考虑到其对背阔肌与肩关节的帮助，所以对于任何运动而言，高位下拉都可以提高运动中上下肢力量的传递效率。而对于大众健身人群而言，背部肌肉的发展对于整个身材构建的意义是不言而喻的。
高位下拉主要涉及的肌肉为：背阔肌，三角肌后束，菱形肌与斜方肌，还有肱二头肌，此外大圆肌，小圆肌，肱三头肌，冈下肌，肱桡肌等肌肉也以不同的角色参与到这个动作中。
技术要点

1.1起始姿势
a.在你开始做这个动作之前，你首先要做的是调整座椅的高度，使你坐在座椅上之后，伸直你的手臂并举过头顶，此时你的手可以以你希望的姿势与角度抓住把手。
b.膝关节屈曲大概90°，握距略宽与肩宽。（注：有关握距握法下面会详细分析区别）
c.在整个动作中，保持双脚与地面稳定的接触，脊柱处在中立位，身体略微向后倾斜一点。
关键点：在起始姿势下避免躯干屈曲与过度后倾。 6park.com

1.2向心阶段（下拉）与离心阶段（放松）
a.呼气，内收肩关节，屈肘下拉把手至身体前方。
b.保持肘关节始终指向地面，肩关节不要出现内旋的动作。
c.动作最终停留在锁骨与下巴之间。
d.吸气，有控制的外展肩关节，伸展，使把手回归原位。
e.在终末位手臂要完全伸直，不要耸肩。
f.这一过程时间建议控制在2-4秒。
关键点：避免最后出现耸肩，一定要有控制的完成动作，特别注意有没有出现甩动身体以借力的现象，另外也需要注意有无使用膝盖挡板借力。如果出现借力，那么你就要降低重量。
常见错误姿势常见错误1：肩关节旋内代替了肩关节内收

这是这个动作非常常见的一个错误姿势，通常存在于刚开始训练不久的人群。你会发现这些人在训练一开始动作都比较正确，但是当横杆下拉到他们的头顶或者鼻尖处时，他们就开始用前臂下压的方式向下移动横杆，而不再使用肩关节内收的方式。尽管背阔肌也可以使肩关节旋内，但是旋内动作下的背阔肌活性将大大的降低。
解决方法：强化动作模式。
常见错误2：下拉时伸髋发力

这也是一种常见的错误姿势，但是新手不常见，倒是一些健身老鸟喜欢犯。一般来说，当你的背阔肌力量不足以拉起你所使用的重量时，就会出现伸髋的动作，本质上是一种代偿。但是对于想要发展上肢力量的人群来说，并不推荐使用这种代偿。
解决方法：降低负荷。
常见错误3：耸肩

这个错误通常在新手中比较常见，往往是因为他们无法控制重量。耸肩时肩胛骨就会向上移动，而背阔肌和肩胛骨没有直接关系（背阔肌止点在大臂上），过分耸肩只会让上背部的肌肉代偿，让背阔肌发力感觉下降。
解决办法：有意识地下沉肩膀，控制重量。
不同的握法握距有什么区别？
一般来说，高位下拉时有三种不同的握姿：正握、反握、对握，两种不同的握距：宽握和窄握。分别涉及到的动作是这样的： 6park.com

正手宽握应该是大家最常见的做法了，我们一直都认为这个姿势对于背阔肌的刺激最大。然而，当我们把握距变窄，肩关节就不能只凭内收来完成动作了，它必须在内收的同时做一点后伸的动作来达到想要的训练范围，这个改变增加了对肩关节与肘关节活动度的要求。
对握是另一种高位下拉常见的握姿，通常要使用Ⅴ形把手。在这种握姿下，原本是肩关节内收主导的下拉动作会变成由肩关节后伸主导的划船类动作。最后一种握姿是旋后握法（反手），与对握一样，这个握姿也是由肩后伸主导。这四种握姿便是我们在做髙位下拉时常用的握姿，下面让我们看一看它们有什么区别。
1.1不同握法的区别
2002年，Signorile等人做了一项研究，他们让受试者做这四种高位下拉的动作：对握高位下拉（a）、反手高位下拉（b）、正手宽握颈前高位下拉（c）以及正手宽握颈后高位下拉（d）。 6park.com

研究结果发现，无论是离心还是向心，正手宽握颈前高位下拉（c）对于背阔肌的刺激是最大的。
1.2不同握距的区别
2014年，Andersen等人比较了颈前高位下拉中不同握距对背阔肌刺激的影响。研究人员分别使用了2倍肩宽、1.5倍肩宽和1倍肩宽。 6park.com

研究结果发现，不同的握距对于背阔肌、斜方肌中束以及菱形肌而言并没有差别，但是当你把动作分为向心阶段与离心阶段时就不一样了。离心阶段中，2倍握距和1.5倍握距下的背阔肌与菱形肌活性明显要大于1倍握距。向心阶段中，1.5倍握距下的肱二头肌活性也明显大于1倍握距。 6park.com

1.3正反握+宽窄握
2010年，Lusk等人比较了这四种情况的背阔肌和肱二头肌刺激区别：正手宽握、正手窄握、反手宽握和反手窄握，均为颈前下拉。
研究结果发现，无论宽窄，正手高位下拉时背阔肌的活性都要大于反手高位下拉，但是在这四种变式中肱二头肌和斜方肌中束的活性并没有明显差别。 6park.com

因此，总的来看，正手宽握的高位下拉对于背阔肌是不错的选择。当然这并不意味着你不可以变化握法和握距了，有时候采用对握和反握也是可以的。
总结
高位下拉作为垂直拉动作中为数不多的动作，还是非常具有实际训练价值的。
当你无法完成引体向上时，那么高位下拉就是非常不错的替代动作。你可以将它安排在拉类的训练日，也可以安排在上肢训练日，选择非常多。