我一周的运动都在下面了， 最后一天 装镜子去了 花了一天时间， 所以只能跳掉运动了。  6park.com
运动计划的核心思路是 加入健力， 来加强力量 从而带动 肌肥大训练的重量。 我是为了突破自己的瓶颈设计的。 没必要全部照搬， 适合我不一定适合你。 我很多动作其实没什么太多道理， 只是因为我喜欢。 下面的计划我会保持2个月， 然后就会换一套 没有健力的。 （或者再次进入瓶颈， 所以就是要么先进入瓶颈， 要么一套计划实行两个月。 无论哪个先发生 我都会改计划） 。希望大家能早日达到自己想要的身材把。  6park.com
周一 胸+三头
混合健力和健美 6park.com
胸动作：（重量*组数）
1）大重量卧推： 225 *3， 210*5， 210*5， 210*5， 210*5 （组间休息 5分钟）
2）卧推： 185* 8， 185* 7， 185* 7， 185* 6 （组间休息 2分钟） 
3）哑铃斜上卧推 + Dips ： 52.5*12 + 自重Dips *10，52.5*12 + 自重Dips *10，52.5*12 + 自重Dips *10，52.5*12 + 自重Dips *10，(组间休息 1分钟）
4）坐姿夹胸 + 站立夹胸： 30*10+30*10，  30*10+30*10，  30*10+30*10，  30*10+30*10 6park.com
三头动作： （重量*组数）
1） 坐姿向前推？？？： 40*15， 50*15， 60*15 ，60*15
2） 下压： 40*12， 40*12， 40*12， 40*12
3）绳索下压： 50*10， 40*12， 40*12， 40*12

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周二 背+二头 （加入健力）重量单位磅 6park.com
1）相扑硬拉： 315*5， 315*5，315*5，315*5，315*5 （组间休息 5分钟）
2）传统硬拉： 225*8，225*8，225*8，225*8（组间休息 2分钟） 
3）引体向上： 10，10，10，10 (组间休息 1分钟）
4）杠铃划船： 135*15，135*15，135*15，135*15 (组间休息 1分钟）
5） 坐姿窄握划船： 200* 15，200* 15，200* 15，200* 15 (组间休息 1分钟， 机器上所有的重量 200磅， 不过拉起来到底是多少阻力 就不知道了）
二头动作： （重量*组数）
1）坐姿哑铃锤式弯举： 30*12，30*12，30*12，30*12，30*12 (组间休息 1分钟）
2） 绳索前倾弯举： 50*12，50*12，50*12，50*12，50*12，(组间休息 1分钟）
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周三 腿 （加入健力）重量单位磅 6park.com
1）深蹲： 315*5， 315*5， 315*5， 315*5， 315*5 （组间休息 5分钟） 
2）深蹲： 225*8，225*8，225*8，225*8（组间休息 2分钟） 
3）屈伸： 80 * 12， 80 * 12， 80 * 12， 80 * 12， 80 * 12， （组间休息1分钟， 离心收缩时 放慢速度）
4） 钩腿： （今天跳过了， 韧带不舒服）
5）Hip drive： 80*15，  80*15，  80*15，  80*15，  80*15 （组间休息1分钟， 热身的时候也做， 非常好的激活臀部肌肉
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周四练肩日 6park.com
周三 腿 （加入健力）重量单位磅
1) 站立肩推： 105*5， 105*5， 105*5，105*5，105*5 （组间休息 5分钟）
2) 坐姿肩推： 65*10， 65*10， 65*10， 65*10 （组间休息 1分钟）
3）斜躺平举 + 斜躺侧拉 + 弹力绳提拉： 12.5*15+12.5*15+15， 12.5*15+12.5*15+15， 12.5*15+12.5*15+15，12.5*15+12.5*15+15 （组间休息 1分钟）
4）face pull ： 100*12， 100*12， 100*12， 100*12 （组间休息1分钟） 
5）推肩： 100 （世界组， 从 50磅开始， 推到力竭， 然后休息10秒 或者减重， 直到完成100下）
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周五 胸+三头 6park.com
胸动作：（重量*组数）
1）卧推： 200 *8， 200*8， 200*7， 200*6（组间休息 2分钟）
2）卧推_停： 160* 5， 160* 5， 160* 5， 160* 5 （组间休息 1分钟） 
3）斜上胸推 + 推片 ： （80+25） *10，（80+25） *10，（80+25） *10，（80+25） *10 (组间休息 1分钟）
4）平板哑铃推 + 提哑铃： （52.5+52.5）*10，（52.5+52.5）*10， （52.5+52.5）*10，（52.5+52.5）*10 (组间休息 1分钟）
5） 坐姿夹胸： 30*10， 30*10，30*10，30*10 (组间休息 1分钟） 6park.com
三头动作：
1） 杠下压： 40*20，40*20， 40*20，40*20  (组间休息 1分钟）
2） 绳索下压_递减： （50,40)*10, （50,40)*10,（50,40)*10,（50,40)*10 （组间休息1分钟） 
3） 反手下压： 40*10， 40*10，40*10，40*10 （组间休息1分钟）
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周六 背+二头  （重量单位磅） 6park.com
1）传统硬拉： 295*5，295*5，295*5，295*5，295*5（组间休息 5分钟） 
2）划船： 135*12，135*12，135*12，135*12 (组间休息 1分钟）
3）宽握下拉_递减：（100，90，80）*10，（100，90，80）*10，（100，90，80）*10，（100，90，80）*10 (组间休息 1分钟）
4） 坐姿划船 + 斜倾窄握下拉： （80，80）*10， （80，80）*10， （80，80）*10， （80，80）*10 (组间休息 1分钟）
二头动作： （重量*组数）
1）站式杠弯举： 65*10，65*10，65*10，65*10，65*10 (组间休息 1分钟）
2） 前倾哑铃弯举： 25*10，25*10，25*10，25*10 (组间休息 1分钟）
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周日 练腿日： 6park.com
今天偷懒了， 没运动装镜子去了。。 6park.com
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