| 送交者: 牛员外[♂☆★★★★湖边健走★★★★☆♂] 于 2021-01-04 6:44 已读 4121 次 3 赞 | 牛员外的个人频道 |
就算大家不太熟悉这个名叫亚尼塔·扬切瓦（Yanita Yancheva）的保加利亚小姐姐…… 6park.com
但一定对“Lazar Angelov（拉扎尔·安洛洛夫）”的大名如雷贯耳吧！这个堪称全球身材最完美、最性感的男人！ 6park.com
前些年，拉扎尔曾多次po出两人一起外出游玩、健身训练的照片视频，看起来形影不离、格外默契甜蜜，让许多粉丝不禁猜测他们正处于热恋状态！
但之后好长时间，并没有两人进一步发展的任何消息…… 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 之后到了2017年，另一个肌肉猛男的身影，频频出现在Yanita的社交页面上，他便是来自于荷兰的塔维·卡斯特罗（Tavi Castro）。
一身肌肉线条彪悍壮硕，同样是一位人气很旺的健身博主、模特！跟金发碧眼、蜂腰翘臀的Yanita站在一起，就如一道夺目的风景线。
两人高调秀恩爱的照片真是给众人狂撒了一把狗粮！ 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 不久俩人还有了爱情结晶，可爱的小女儿Avia。颜值、身材兼备的一家人在一起，尤为幸福美满！ 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 是不是有许多人都好奇，这个能让两个世界健身圈中的大神级人物，都拜倒在她石榴裙下的小姐姐，究竟是何方神圣？
Yanita在1987出生于保加利亚，少女时期，便格外热衷于运动，常常游泳、踢足球、打网球…但她的职业规划却是成为一名律师。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 在大学期间，21岁的她参加了保加利亚国内的一档真人秀节目，并一路闯进决赛。
虽然没有赢得最终的大奖，但身材高挑、苗条的Yanita却收获了一大批粉丝，成了当地小有名气的红人；而且在节目中瘦了8斤的她，深刻意识到自己对于完美体态的热切追求、渴望。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 自此，她开始规律健身训练，保持均衡饮食，一周至少去健身房5次；渴望把身材雕塑得既性感有致，又兼具力量线条感！
与此同时，Yanita注册了她的社交账号，把自己健身训练、塑造身材的过程一一分享，收获了大批粉丝的点赞。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 通过一步一个脚印的摸索、努力与坚持，到了30岁，Yanita不仅拥有了梦寐以求的完美身材，粉丝量更是超过百万，成为保加利亚国内最具人气的健身女模特、博主！
看着这性感傲人的上围，饱满圆润的蜜桃臀，紧致有力的大长腿，还有轮廓清晰的腹肌……
加上一头金发，和颇具风韵的五官眉眼，完美得如一尊女神雕像一般。也难怪能先后俘获两个健身大佬的心！ 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 下面，让我们来欣赏一下日常健身时的Yanita。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 如果没时间去健身房，她也会在家里徒手练习简单的动作，来活跃一下肌肉。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 即使怀孕好几个月，挺着大肚子，都不忘去健身打卡！ 6park.com
而在生产之后，Yanita身材恢复速度堪称一绝，几乎看不出丝毫生过孩子的痕迹，线条性感、身材热辣！ 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 如今，Yanita跟心爱的丈夫、可爱的女儿，每天都过得充实幸福。 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 6park.com 一家人在一起的时光，永远充满了欢声笑语！ 6park.com
6park.com 当然，偶尔俩人也会享受一下甜蜜的二人时光！ 6park.com
6park.com 6park.com 最后，如果小姐姐们想跟Yanita一样撩到颜值、身材兼备的小哥哥，或者小哥哥们想拥有Yanita这般的完美女友，把自己的身材练好，变得更优秀肯定是重中之重。毕竟，优秀的人才能吸引到同样优秀的另一半！
下面，我们也将分享给大家一套练臀动作，只需要用到绳索，就能全面、到位地刺激强化臀部肌肉。特别适合小伙伴们在一些设备不太全面的健身房里使用！不管是小姐姐、还是小哥哥，塑造出饱满有型的臀部，都能给整体身材大大加分噢！ 6park.com
6park.com 6park.com 6park.com 01 绳索后抬腿
在练习绳索后抬腿这个动作时，注意把重心主要集中于站立腿的后脚跟上，保持双膝微屈。抬腿时，脚尖自然下垂放松，由脚跟引导发力，完成向后抬腿动作。整个动作节奏适中、富有控制力，以确保臀部肌肉最显著的受力效果。
在实际训练中，建议每组每侧重复15-20次，练习3组。 6park.com
02
绳索硬拉
接着第2个动作绳索硬拉，在练习时，还是要将重心集中于脚后跟，保持双脚与肩同宽，脚尖适度朝外的姿态。整个动作过程中，抓握绳索的双手不要弯屈，核心收紧，且维持腰背姿态中立不弯屈，由此才能确保臀肌、与大腿后侧腘绳肌的充分刺激、提升效果。
在实际训练中，建议每组重复10次，练习4组。 6park.com
03
绳索深蹲
在练习绳索深蹲时，大家需要尽可能靠近绳索站立，来确保臀部肌肉的强烈刺激效果。在练习时，注意用力收缩臀部肌肉的发力感，并由脚跟处发力，来推起身体。
在实际训练中，建议每组重复15-20次，练习4组。 6park.com
04
交替交叉弓步蹲
接下来练习交替交叉弓步蹲时，大家仍需靠近绳索站立。在动作过程中，双脚交替着，向斜后方迈步、下蹲，然后仍是由前脚脚跟发力来推起身体。这个动作除了高效刺激臀部肌肉外，还比较考验身体平衡性。因此建议小伙伴们控制动作节奏缓慢，来确保身体稳定、发力流畅。
在实际训练中，建议每组重复10-15次，练习3组。 6park.com
05
绳索弓步蹲
如果有小伙伴觉得上面这个交叉弓步蹲动作练习起来难度过大、或者找不准发力感，也可以练习常规的绳索弓步蹲。此时，只需双手抓握绳索，双腿向后方交替迈步、下蹲即可。同样的，还是要将重心集中在后脚跟上，来确保臀部肌肉大幅受力；而如果将重心集中在前脚掌上，则会更多地去刺激大腿前侧的股四头肌。
在实际训练中，建议每组重复10-15次，练习3组。 6park.com
06
绳索髋屈伸
在练习绳索髋屈伸这个动作时，小伙伴们需要双手抓握绳索，置于髋部；双脚打开与肩同宽，脚尖适度朝外站立。在动作过程中，还是要把重心集中在脚跟上，由它们推地发力，来推起上身至直立姿态，并强调臀部肌肉有力收缩的感觉。注意始终保持双臂伸直，核心收紧，腰背姿态中立不弯屈。
在实际训练中，建议每组重复10-15次，练习3组。 6park.com
07
跪姿绳索髋屈伸
跪姿绳索髋屈伸的动作要领，与站姿类似；在练习时建议适度打开双膝，以确保臀部肌肉大幅受力。小伙伴们可以在尝试后，根据自身喜好，灵活选择站姿或跪姿练习。
在实际训练中，建议每组重复10-15次，练习4组。 6park.com
08
跪姿绳索髋外展
跪姿绳索髋外展，这个动作主要是用来针对强化臀部两侧的臀中肌的。在实际练习时，不建议大家使用过大的负重。注意动作过程中，保持脚尖自然下垂，以脚跟来引导向外打开髋部的动作。
在实际训练中，建议每组每侧重复10-15次，练习3组。 6park.com
09
站姿绳索髋外展
在练习站姿髋外展动作时，大家可以根据自身喜好，灵活选择上身直立或前倾练习。动作过程中，还是要保持脚尖下垂，由脚跟来引导动作；并保障动作富有控制力，千万不能大幅借助惯性、摇摆身体。
在实际训练中，建议每组每侧重复10-15次，练习3组。 6park.com
10
绳索侧跨步
最后绳索侧跨步这个动作，需要大家将外侧的腿连接绳索，然后向外跨步的同时，适度下蹲；建议在动作过程中，身体适度前倾，来更为显著地刺激、强化臀部肌肉。
在实际训练中，建议每组每侧重复10-15次，练习3组。
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