俯卧撑，不仅仅是一个基础自重健身动作，更能延伸出各色各样、难度不同的练习方式，帮大家高效达成肌肉、力量提升效果。此外，相较于常规力量训练而言，俯卧撑几乎随时随地都能练，更有利于长期坚持！


因此，下面我们为大家总结了22种最高效、重要的俯卧撑练法，并根据难易程度，由简到难进行排序，来满足各健身水平的小伙伴们！


01
入门级


1
撑墙俯卧撑


撑墙俯卧撑，是所有22种练习方式中最简单的；此时，身体接近垂直姿态，大大减小了上推下放时肌肉所承受的力量。比较适合完全没有任何运动基础的新手，超重人群，或是年龄较大、体能较差的小伙伴们！ 6park.com

在通过练习，能轻松连贯地完成大量撑墙俯卧撑后，就可以逐渐过渡到下面的上斜俯卧撑了！


2
上斜俯卧撑


上斜俯卧撑的优势在于，可以通过灵活调整支撑平台高度，来改变身体角度，满足大家循序渐进练习的需求！ 6park.com

通常，身体角度越垂直，越接近撑墙俯卧撑时的姿态，难度越低； 6park.com

而身体角度越水平，越接近常规俯卧撑姿态，难度越大。 6park.com

3
跪姿俯卧撑


相较于双手双脚支撑的常规俯卧撑，跪姿俯卧撑通过缩短支撑间距，来达到减小难度的目的，也非常适合刚接触健身锻炼的小伙伴们！ 6park.com

4
俯卧撑下放阶段


此外，如果有小伙伴无法顺利练习常规俯卧撑，那么单单练习双臂弯屈、下放身体的那一部分，来提升肌肉力量，循序渐进地过渡，也是一个非常高效的方式！


毫无疑问，完成下放身体，肌肉离心收缩阶段，永远比上推身体，肌肉向心收缩阶段，要容易得多！ 6park.com

02
中级


1
常规俯卧撑


在通过上述4个入门俯卧撑练法，建立了一定的肌肉力量基础后，就是时候尝试常规俯卧撑了！


此时，若能顺利屈伸手臂、上推下放身体数次，无疑代表肌肉力量、控制力有了一个阶段性的飞跃，对所有新手小伙伴们而言，都是一个里程碑式的胜利！ 6park.com

2
菱形俯卧撑


在能顺利练习常规俯卧撑的基础上，大家还可以尝试难度稍高点的菱形俯卧撑。 6park.com

相较于常规练法，此时双手间距大幅缩小，在动作过程中，手肘屈伸幅度更大，而肩关节活动幅度减小；会将更多力量集中于肱三头肌上，同时对胸肌、肩膀仍有不错的训练效果！ 6park.com

03
高级


在成功掌握、熟练了上述初、中级俯卧撑练法后，大家可以进一步过渡到高级练法。


1
下斜俯卧撑


首先第1种高级练法，需垫高双腿，使身体呈下斜角度练习俯卧撑。此时手臂屈伸幅度会进一步增大，由此更为强烈地刺激、提升胸部、肩膀等上肢肌肉、力量。 6park.com

这里，我们强烈推荐小伙伴们借助双杠支撑架练习。那主要是因为双手支撑地面练，会不可避免地限制动作幅度，影响训练效果。 6park.com

2
吊环俯卧撑


相较于常规俯卧撑而言，支撑于吊环上练习，能让小伙伴们在屈伸手臂的基础上，根据自身舒适度，灵活地结合内收、外展、旋转等动作元素。由此，更有利于保持肩关节健康，充分调动肌肉，当然对肌肉力量、肩关节稳定性的要求也更加高！ 6park.com

3
蜘蛛侠式俯卧撑


蜘蛛侠式俯卧撑，在常规俯卧撑的基础上，结合了交替转体、屈膝外展上抬的元素，由此在强化胸肩、手臂等上肢肌肉的同时，还大幅调动、训练了腹部两侧的腹斜肌。 6park.com

4
手肘触膝俯卧撑


手肘触膝俯卧撑，与上面的蜘蛛侠式类似，同样在常规练法的基础上，增加了交替转体、屈膝上抬的动作。不过此时，膝盖需向内侧移动，去碰触对侧的手肘，从而强烈调动整块腹肌区域，大幅运作！ 6park.com

5
狮身人式俯卧撑


最后1个高级练法，狮身人式俯卧撑完全限制肩关节屈伸，而只通过双臂屈伸来上推下放身体。 6park.com

由此，全部受力重心都集中在了手臂肱三头肌上，没有任何胸肌、肩三角肌的帮助，难度自然大幅上升。 6park.com

此外，大家还可以通过前移身体，减小手肘角度，或是抬高支撑的方式，来进一步加大手肘屈伸幅度，以及动作难度。 6park.com

04
精英级


能顺利练到这一级别的小伙伴们，都属于俯卧撑训练中的佼佼者了！下面精英级练习方式，对于肌肉力量、控制力的要求，会再一次显著提升！


1
弓箭手俯卧撑


首先，弓箭手俯卧撑这个动作，将受力重心完全集中于身体的一侧，另一侧延展的手臂几乎只起支撑、平衡身体的作用，挑战系数自然显著上升！它也可以为接下来难度更大的单臂俯卧撑，打好扎实的肌肉力量基础！ 6park.com

2
击掌俯卧撑


击掌俯卧撑这个动作，对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常高！ 6park.com

因此，为了安全高效的训练，建议小伙伴们从手掌逐渐离地、悬空一步步过渡到击掌练习。并且，在动作过程中，一定要集中注意，维持全身肌肉强烈受力、姿态准确。 6park.com

3
屈体俯卧撑


屈体俯卧撑，会使上身角度比较垂直；由此在上推、下放的过程中，力量主要集中于肩膀部位。它可以帮小伙伴们为难度更大的倒立俯卧撑，建立起出色的肩部力量、稳定性！


在练习过程中，大家一定要确保下放身体时，肩部位于手肘前方，而上推身体至顶峰时，肩膀与手肘在一条线上。 6park.com

此外，大家还可以支撑于双杠上练习，来进一步提升动作难度。 6park.com

4
前倾俯卧撑


前倾俯卧撑同样会把受力重心，更多地集中于肩膀上。 6park.com

在练习过程中，肩膀位置越前于手腕，动作难度越大，对肌肉力量要求越高！ 6park.com

5
面墙倒立俯卧撑


面墙倒立俯卧撑，是屈体俯卧撑的进阶练法，再一次将受力重心集中在肩部。但此时，双腿靠墙，支撑于身体上方，无疑会使肌肉受力、动作难度显著提升。


这里，我们强烈推荐小伙伴们面朝墙支撑练习，而不是背靠墙，那主要是因为前者，能让让大家更轻松地维持背部直立姿态，对脊椎、肩膀都更加友好！ 6park.com

6
屈膝前倾俯卧撑


最后，屈膝前倾俯卧撑上身的运作模式，与之前前倾俯卧撑一致；但由于双膝弯屈悬空姿态，进一步减少了双脚的支撑辅助，使动作挑战性大大增强！


在实际练习时，大家一定要注意在顶峰姿态，充分伸直延展手臂，并在整个动作过程中，始终维持身体姿态水平于地面。 6park.com

05
大神级


最后5个大神级俯卧撑练法，要求训练者具备出类拔萃的肌肉力量、控制力与身体协调性，不知道小伙伴们能完成几个呢？


1
单臂俯卧撑


在练习单臂俯卧撑的过程中，大家不仅要确保手臂充分到位的屈伸运动，更要始终维持身体水平，尽量避免任何转体动作。


这不仅对胸部、肩膀和手臂肌肉力量是一个极大的考验，更需要大家具备强劲有力的核心！ 6park.com

2
倒立俯卧撑


在充分掌握了之前的面墙倒立俯卧撑后，小伙伴更可以来挑战一下难度更大的倒立俯卧撑。


此时，没有了墙的依靠，大家不仅需要强健的肌肉力量来完成上推下放的动作，更需要优秀的协调性，来维持稳定的倒立姿态。 6park.com

 这里，大家也可以借助双杠支撑，来进一步加大动作幅度与难度。 6park.com

3
虎屈式俯卧撑


接下来，虎屈式俯卧撑，是倒立俯卧撑的进阶练法。此时，大家需要在双手撑地与手肘撑地，这2种姿态中相互切换。这无疑对肌肉力量、身体协调性要求更为严苛！ 6park.com

4
90度俯卧撑


90度俯卧撑这个动作，也需要小伙伴们在充分掌握倒立俯卧撑的基础上，进行练习。


此时，大家需要屈臂下放身体至与地面水平，而不是垂直上推、下放。 6park.com

大家可以首先通过屈体俯卧撑-屈臂水平支撑练习，一步步逐渐过渡。 6park.com

5
俄式支撑俯卧撑


最后，俄式支撑俯卧撑，不仅需要训练者双脚悬空，更要求肩膀大幅前倾支撑，对肌肉力量、稳定性的考验，可想而知！